Geplaatst op 17 augustus 2017

Plantaardige proteïne deel 2

Zoals ik in het vorige blog vertelde heeft het lichaam 20 verschillende aminozuren nodig om te kunnen functioneren. 9 daarvan zijn essentieel en dienen we met voeding binnen te krijgen. Alleen als alle benodigde aminozuren in ons lichaam aanwezig zijn kan het lichaam deze omzetten in een volwaardig lichaamseiwit.

Bij de meeste plantaardige eiwitten zijn één of twee van de aminozuren maar in hele lage hoeveelheden aanwezig. Daarom worden ze onvolwaardige eiwitten genoemd.

Maar wanneer je verschillende plantaardige eiwitbronnen combineert zorg je dat je van alle benodigde aminozuren voldoende binnen krijgt. Belangrijk is het om veel te variëren. Niet alleen om te zorgen dat de aminozuren elkaar aanvullen, maar ook omdat elk voedingsmiddel weer andere nutriënten bevat.

Een volwaardig eiwit vorm je met de volgende combinaties:

• Granen en peulvruchten
• Granen en noten
• Peulvruchten en noten

 Wanneer je peulvruchten en hele granen combineert kan dit bijvoorbeeld rijst en bonen, bulgur en linzen of pindakaas (pinda’s zijn officieel ook peulvruchten) op volkoren brood zijn.

En ook het klassieke gerecht erwtensoep (peulvruchten) met roggebrood (granen) is een goede combinatie. Om te zorgen dat je voeding zo optimaal mogelijk is, is het belangrijk om 100% volkoren granen te gebruiken. Granen die zo min mogelijk bewerkt zijn bevatten alle delen van het graan en daardoor meer voedingsstoffen, zoals vezels en eiwit.

Andere voorbeelden van hele granen zijn: havermout, gierst, bulgur en bruine rijst.

Voorbeelden van peulvruchten zijn bonen, erwten, linzen, kikkererwten en dus pinda’s.

Zowel granen als peulvruchten vormen in combinatie met noten en zaden een volwaardig eiwit. Voorbeelden zijn: walnoten, amandelen, pecannoten, pompoenpitten, sesamzaad (dus ook tahin), pistachenoten, hazelnoten, etc.

Daarnaast zijn noten een goede manier om gezonde vetten binnen te krijgen als vegetariër of veganist.

Zoals ik al in het eerste blog aangaf is het voldoende wanneer je verschillende eiwitbronnen op een dag binnenkrijgt en hoef je ze niet in dezelfde maaltijd te combineren.

Dus in de ochtend een havermoutontbijt (granen) en bij je lunch bonen of noten kan ook.

Er zijn een aantal plantaardige eiwitten die wel volwaardig zijn, namelijk:

• Quinoa, is een pseudograan
• Boekweit, wordt vaak als graan gezien maar is net als quinoa een pseudograan. Wel worden beiden gegeten als graanvervanger.
• Hennepzaad
• Algen, zoals spirulina en chlorella
• Soja

 Omdat soja een volwaardige eiwitbron is, is dit een voedingsmiddel dat al geruime tijd heel populair is onder velen die een plantaardig voedingspatroon volgen. Toch wil ik daar als kanttekening bij plaatsen dan veel soja bewerkt is en in grote hoeveelheden je hormoonhuishouding  (negatief) kan beïnvloeden. Gebruik dit liever met mate en wanneer je soja gebruikt, neem dan gefermenteerde.

 Hoe hoogwaardig een eiwitrijk voedingsmiddel is wordt ook wel de ‘Biologische Waarde’ genoemd. Wanneer een voedseleiwit qua verdeling van (met name de essentiële) aminozuren sterk overeenkomt met die in het menselijk lichaam spreek je over een hoge biologische waarde. Daarnaast is de mate van verteerbaarheid voor het lichaam ook van invloed op deze waarde (hier zal ik nog een derde blog over schrijven)

 Dierlijke eiwitten hebben meestal een hogere biologische waarde dan plantaardige waardoor het nog belangrijker is om combinaties te maken in je voeding.

Door voeding te combineren ontstaat er een hogere biologische waarde.De biologische waarde van producten loopt van 0 tot 100.Een waarde van 100 houdt in dat de eiwitbron een aminozuurprofiel heeft dat sterk overeenkomt met die van ons lichaamseiwit. Een waarde die heel laag is wil zeggen dat er essentiële aminozuren ontbreken.

Moedermelk heeft een waarde van 100.

Whey eiwitpoeders hebben ook een hele hoge biologische waarde en zitten ook rond de 100 en kunnen soms zelfs nog wel hoger zitten. Deze worden extreem snel door het lichaam opgenomen en hebben de juiste samenstelling van aminozuren.Ook eieren scoren hoog in de biologische waarde. Gevogelte zoals kip en kalkoen zitten iets lager; tussen de 70 en 80.Peulvruchten en bonen zitten weer lager op de schaal en hebben een waarde rond de 40 en 50. Daarom is het zo belangrijk om voedingsmiddelen te combineren. Wanneer je verschillende producten met een lage biologische waarde combineert kun je toch zorgen voor een hoge biologische waarde.

Op onze site www.optimalhealth.nl hebben we de volgende 3 plantaardige recepten geplaatst die verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren om zo toch een volwaardig eiwit te vormen.

• Chili sin Carne (bonen en granen)
• Portobello sandwich met quinoa-bietenburger en hummus (granen en peulvruchten)
• Olijven notenbrood  (noten en granen)

Volgende week volgt er nog een derde blog waarin ik meer zal vertellen over hoeveel eiwit je nodig hebt en de NEB  (netto eiwit benutting) Dus....stay tuned!