Geplaatst op 25 oktober 2015
Vitamine D(eel2)
(Blog voor #MKBM)
De laatste weken kreeg ik, zowel in mijn praktijk als online, veel vragen over vitamine D.
Mijn vorige blog over deze ‘sunshine-vitamine’ eindigde met het advies om bij vermoedens van een tekort je vitamine d-gehalte te laten bepalen. Maar dan? Wanneer is je gehalte te laag en als dat zo is; wat dan?
Om antwoord te geven op die vragen (en omdat ik niet van een open einde houd) schreef ik daarom dit ‘vervolg’ blog . De do’s and don’t s van D.
Nu heb ik een hekel aan cijfers en vind ik het ook niet leuk om het in blogs over cijfers te hebben. Maar in dit geval kan ik er niet omheen.
Als je wilt weten wanneer je een tekort hebt zul je eerst een antwoord moeten krijgen op wanneer je vitamine D status voldoende is.
De referentiewaarden die Nederlandse laboratoria hanteren kunnen wel eens verschillen. De vitamine D status wordt bepaald door het calcidiol niveau in het bloed.
In Frankrijk en de VS is de wenselijke calcidiolspiegel al langer vastgesteld op 75 nmol/l of hoger en sinds kort is dit ook in Nederland het geval. Maar nog niet overal hanteert men ook die nieuwe norm.
Dr Gert Schuitemaker schreef in 2008 al het boek “Nieuw licht op vitamine D en Chronische Ziekten”. Hij waarschuwde daar in voor te lage spiegels en hield in zijn boek, toen al , de volgende referentiewaarden van het Universitair Medisch Centrum Groningen aan:
Deficiënt <25
Onvoldoende 25-50
Hypovitaminose 50-80
Voldoende >80
Onthoud dus: tachtig is prachtig. En laat je nooit wegsturen met de boodschap: uw waarden zijn goed. Vraag altijd om de uitslag zodat je weet hoe laag of hoe hoog je waarde is.
Helaas blijkt dat de vitamine D status van grote groepen in de bevolking heel laag zijn en voor heel veel gezondheidsklachten (waaronder vermoeidheid en depressieve klachten) zorgen. Niet zo gek als je bedenkt dat Nederland zo noordelijk ligt dat we het grootste gedeelte van het jaar geen vitamine D3 aan kunnen maken onder invloed van het UV-B deel van het zonlicht.
Vitamine D sla je wel op in het lichaam waardoor het mogelijk is om in de zomer een voorraadje aan te leggen voor de winter. Maar als je waarden aan het begin van de winter al (te) laag zijn ga je er de winter zeker niet mee doorkomen.
Nu zijn er een aantal voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten zoals vette vissoorten en de olie daaruit (met name levertraan) Wilde zalm bevat bijvoorbeeld 25 microgram per 100 gram; kweekzalm 10 mcg en haring 15 mcg per 100 gram. Eierdooiers bevatten ook een kleine hoeveelheid vitamine D; ongeveer 1,25 microgram per dooier.
Maar, aangezien je lichaam elke dag vitamine D verbruikt, ga je een flink tekort daar helaas niet mee aanvullen. Je kunt hoogstens zorgen dat het tekort niet groter word.
Een goede manier om een tekort aan te vullen is vitamine D suppletie. Gelukkig zijn de toegestane hoeveelheden in supplementen sinds kort verhoogd. Want bij een tekort zul je hoog moeten doseren om aan te kunnen vullen. De maximale veilige dosis voor vitamine D3 in de EU is onlangs verhoogd van 50 naar 100 mcg per dag.
Bang voor een toxische hoeveelheid hoef je niet snel te zijn. Vitamine D heeft pas toxische effecten bij serumwaarden van 250 nmol/liter. Zulke waarden kunnen pas bereikt worden bij langdurig gebruik van meer dan 250 mcg per dag .
En het risico op een tekort is helaas vele malen groter dan een teveel.
Ga je je tekort aanvullen door middel van suppletie let dan op dat je een supplement op basis van olie gebruikt aangezien het een vetoplosbare vitamine is.
En de zonnebank? Kun je daar je tekort mee aanvullen of je spiegel op peil houden?
Ja, dat is zeker mogelijk mits je onder de juiste bank gaat. Zowel van UVa als van UVb straling word je bruin, maar alleen UVb zorgt ervoor dat je lichaam vitamine D aan gaat maken. Belangrijk is dus dat je dan informeert of het een bank met UVb-straling is.
Bronnen:
- Redactie Van Nature Uitkomsten vitamine D-onderzoek onvoldoende benut .Van Nature. 2007;(5):5.
- Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. Am J Clin Nutr. 1999;69(5):842-56.
- Tangpricha V, Turner A, Spina C, et al. Tanning is associated with optimal vitamin D status (serum 25-hydroxyvitamin D concentration) and higher bone mineral density. Am J Clin Nutr. 2004;80(6):1645-9. GRATIS: http://www.ajcn.org/cgi/content/full/80/6/1645
- Muskiet F.A.J., van der Veer E. Vitamine D: waar liggen de grenzen van deficiëntie, adequate status en toxiciteit? Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk. 2007;32:150-8. http://www.nvkc.nl/publicaties/documents/2007-3-p150-158.pdf
