Geplaatst op 02 juli 2015

Je lichaam als bouwpakket

(Blog #MKBM )

BodyBuilders weten het al lang: als je je spieren wilt laten groeien heb je, naast training uiteraard, eiwitten nodig. Zij kienen precies uit hoeveel gram eiwit ze per dag nodig hebben om het gewenste resultaat te bereiken.

Maar hoe zit dat dan met de ‘gewone mens’?

Steeds meer mensen schakelen, om begrijpelijke redenen, over op een vegetarisch, flexitarisch of veganistisch eetpatroon. Maar wanneer je dat doet moet je goed weten wat je doet en hoe je dan aan je benodigde eiwitten komt.

Het gekke is dat koolhydraten vaak als De energieleverancier worden gezien; vetten staan in het ‘verdomhoekje’ en eiwitten….. Tja; eiwitten worden soms gewoon vergeten.

Maar ons hele lijf is opgebouwd uit eiwitten. Je huid, haar, tanden, botten, spieren en ga zo maar door bestaan uit eiwitten. Daarnaast zijn eiwitten bouwstenen van hormonen en hebben we ze nodig voor ons immuunsysteem.

De minimale hoeveelheid eiwit die je per dag nodig hebt is 0,8- 1 gram per kilo lichaamsgewicht.

Weeg je bijvoorbeeld 60 kilogram dan heb je minimaal 48 gram eiwit per dag nodig. En dat is alleen nog maar voor het onderhoud. Wanneer je sport , zwanger bent, borstvoeding geeft of herstellende bent van een blessure of ziekte dan is je behoefte al groter. En eiwitten sla je niet op; je hebt ze elke dag nodig.

48 gram klinkt misschien nog best als een makkelijk haalbare hoeveelheid.

Maar waar haal jij ze vandaan? Heb je daar wel eens goed naar gekeken?

Ik vergelijk een eiwit altijd met een kralenketting die opgebouwd is uit verschillende kleuren kralen. Elke kleur kraal staat voor een aminozuur. Er zijn 20 verschillende aminozuren; 20 verschillende kleuren kralen dus.

9 daarvan zijn essentieel; deze moeten uit voeding gehaald worden. 11 zijn niet-essentieel; deze zijn ook nodig maar kan je lichaam zelf aanmaken.

In je lichaam moeten alle verschillende kleuren kralen tegelijkertijd en in de juiste hoeveelheid aanwezig zijn. Pas dan kan er een kralenketting gevormd worden.

Met andere woorden; pas dan kan er een volwaardig lichaamseiwit gevormd worden waar je lichaam wat mee kan.

Hoe hoogwaardig een eiwitrijk voedingsmiddel is heeft te maken met de hoeveelheid en samenstelling van de essentiële aminozuren. Dit noem je de ‘biologische waarde’. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten.

Daarom is het belangrijk om, als je geen vlees, vis, gevogelte of ei eet,  goede combinaties te maken in je maaltijden om zo toch de benodigde aminozuren binnen te krijgen. Een  goede combinatie van plantaardige eiwitbronnen die elkaar aanvullen is bijvoorbeeld peulvruchten met granen. Denk maar aan de klassieke erwtensoep met roggebrood!

Maar ook als je dierlijke eiwitbronnen tot je neemt is het nog best lastig om aan de juiste hoeveelheid eiwitten te komen

Vlees, vis, kip of ei bestaat namelijk niet voor 100% uit eiwitten. Afhankelijk van of een dier weinig of veel bewogen heeft bestaat vlees, vis en kip voor ongeveer een kwart uit eiwitten. Hoe meer een dier bewogen heeft tijdens zijn leven; hoe meer spieren; hoe meer eiwitten.

En een ei is supergezond en kan ik zeker aanraden maar bevat maar ± 7 gram eiwit. Daar moet je er dan dus wel heel veel van eten.

Wil je blijven bouwen aan je lijf zorg dan voor veel variatie in je maaltijden en voor volwaardige eiwitbronnen. En als je alleen plantaardig eet, zorg dan voor de goede